肩胛骨是扁平的骨骼，位于人体上背部，和锁骨、肩关节一起构成了肩带，是上肢运动的基础。
肩胛骨的位置对于肩背部的形态非常重要。
有些人认为下面这样的肩胛骨是好看的，甚至到处搜索如何练成这样。
实际上，肩胛骨的内侧缘（特别是内侧缘的下角）过于突出是一种姿势异常或运动受损。
不管是静态的坐姿或站姿，还是上肢运动时的姿态，都可能出现这种内侧缘突出的现象。
为什么会出现这样的现象，又该如何改善呢？
1、肩胛骨的位置
肩胛骨能够朝多个方向进行各种各样的运动，因此分析它的位置不太容易。
在自然放松的站姿中，肩胛骨和胸廓的相对位置应符合三个标准。
左侧的C角式肩胛冈和额状面的夹角，约30°。
上述的三个标准并不是绝对的，有个体差异，可供参考。
肩胛翼状可能打破这些标准，最常见的情况是肩胛骨和额状面的夹角变大、肩胛骨的位置变高、两侧肩胛骨的距离减少。
身体两侧可能出现不对称的现象，比如两侧肩胛骨一高一低、只有单侧的肩胛翼状或是一侧肩胛骨距离脊椎更近。
2、为什么出现肩胛翼状？
肩胛翼状的出现，说明肩胛骨和胸廓的相对位置出现了偏离，最常见的有两种情况。
下面这个案例是很典型的两种情况都涉及的肩胛翼状。
胸椎变平又被称为平背或军姿背，具体的内容之后再专门来讲，本文聚焦肩胛骨本身位置的偏离。
肩胛骨正确位置的维持涉及到很多肌肉，其中尤为重要的是由前锯肌、菱形肌、下斜方肌和胸小肌形成的“X”形张力网络。
如果在这个网络中，前锯肌的激活不足，就会反方向移动，出现肩胛骨上抬、内收、下旋和前倾。
不良坐姿特别容易导致这个张力网络的失衡，特别是下图5的这种姿势。
由于不良坐姿导致的肩胛翼状往往呈现两侧不对称的现象后背扁平体相，如果你习惯用左手支撑身体（因为右手常常作为主力手使用鼠标等工具），那么左侧更容易出现肩胛翼状，左边肩胛骨的高度更高、离脊椎更近。
上图3中的坐姿可能导致两侧肩带的前倾，因此两边都可能出现肩胛翼状。
肩胛翼状也可能是整体代偿模式的一部分。举例来说，比如右侧的臀肌无力后背扁平体相，在走路或跑步等运动中无法稳定骨盆，那么左侧的背阔肌（作为核心后斜链的一部分）代偿性地过度激活。
这会进一步导致腰椎前凸、肱骨前移和肩胛翼状，左侧的斜方肌和肩胛提肌也容易出现紧张。
在很多肩胛翼状的人身上我们都能发现紧绷的背阔肌。
除了代偿性的肩胛翼状之外，神经损伤也会导致前锯肌无法激活，从而出现肩胛翼状。
那么，如何改善肩胛翼状呢？总体来说有两种策略。
3、激活前锯肌
为了激活前锯肌，适当地放松过度激活的肌肉很有帮助，包括菱形肌、肩胛提肌、背阔肌、胸肌。
包括胸大肌和胸小肌，作用有所区别，但都可以在类似的姿势下进行放松。
放松胸大肌时建议使用泡沫轴，放松胸小肌时建议使用花生球或筋膜球。
背阔肌能够使得肩关节内旋，如果背阔肌过于紧张，会牵拉肱骨头前移，并抑制肩胛下肌。
背阔肌面积较大，可在45度侧卧中使用泡沫轴进行放松。
菱形肌是主要的肩胛骨下旋肌，它的紧张会限制肩胛骨上旋，破坏正常的肩肱节律。
在仰卧姿势下，将花生球放在两侧肩胛骨的中间，双手抱胸，抬头，画“8”字。
建议在俯卧的姿势下进行。
用手抓住弹力带，保持手臂始终是伸直的，上下运动肩胛骨，对抗弹力带的阻力。
建议调整弹力带的弹力，使得每侧可以完成12~16次。
注意，一定要保证手臂是直的，躯干尽量保持稳定。
利用充气健身球，在单侧墙面支撑动作中激活前锯肌。注意动作中躯干保持整体性，避免出现旋转。
4、在运动中稳定肩胛骨
在肩关节伸展的运动中最容易出现肩胛翼状，需要区分肩关节和肩胛骨的运动，关键是体会肩关节运动终末端的感觉。
所谓终末端的感觉，实际上是关节运动到一定幅度之后，受到了被动结构（关节囊和韧带等）和主动结构（肌肉）的限制，无法继续增加运动幅度，有种卡住的感觉。
肩关节的伸展和肩带前倾都能体会到坚实的终末端的感觉。
肩关节伸展的末端，这种感觉来自喙肱韧带前束、前侧关节囊的张力，可能还有胸大肌的锁骨部、喙肱肌和三角肌前束的张力。下面我们借助弹力带来体会一下这种终末端的感觉。
首先利用弹力带调整肩带的位置，避免在刚开始的时候肩带就已经前倾，特别是对于圆肩或是习惯性耸肩的同学。
可以在各种姿势下进行这样的练习，示范动作选择了坐姿。
保持躯干直立，将弹力带一端固定，另一端绕过手臂，绑到肩膀后侧。肩带对抗弹力带的拉力，向后回到中立位。
注意，肩带是向后倾，而不是使劲夹紧肩胛骨。感觉是把肩膀打开，让肩膀的宽度更宽。
肩带中立位建立之后，保持肩胛骨不动，在运动范围内进行肩关节的后伸。
注意体会肩关节的运动，向后伸展到一定幅度之后，你会感受到运动受阻，说明已经到达末端。停止后伸，手臂向前回到起始位，进行第二次后伸。
这项练习的目的是让区分肩关节和肩带的运动，让肩关节后伸运动的终末端感受更加清晰。
在一段时间的练习之后，可以在手上再握一根弹力带增加阻力，练习抗阻运动中的动作模式。
当你能够清晰区分肩关节和肩胛骨的运动之后，可以将运动扩展至屈曲到过顶的动作。利用弹力带进行肩关节过顶伸展的控制练习，有助于改善胸小肌的离心收缩，促进肩胛骨后倾。
注意，在手臂向上抬的同时，特别是超过120度之后，主要下沉肩胛骨，拓展肩关节中的空间，避免后侧组织的挤压。如果你做这个动作的时候 ，肩关节后侧有挤压或疼痛，说明你没有做到这一点。
当上述两个动作学会之后，可以进行整合式的训练。
在四足支撑的姿势下，一侧手放到健身球上，另一侧手支撑在地面上。
这个动作可以同时练习支撑侧肩胛骨的稳定能力和运动侧肩关节、肩胛骨的协调。
